Kalorienarme Wochenküche

Name: Kalorienarme Wochenküche
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet; 300g Brokkoli; 200g Karotten; 100g Quinoa; 50ml Olivenöl; 1 Zitrone (Saft und Schale); 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 Teelöffel Thymian; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Saisonale Spezialitäten

Ich liebe es, köstliche Gerichte zu kreieren, die gleichzeitig kalorienarm sind. In dieser Woche habe ich einige meiner Lieblingsrezepte zusammengestellt, die mir helfen, meine Ernährung im Griff zu behalten. Jedes Rezept vereint frische Zutaten mit treffenden Techniken, um den Geschmack zu maximieren, während die Kalorienzahl niedrig bleibt. Ich freue mich, diese Ideen mit euch zu teilen, sodass auch ihr gesunde Mahlzeiten genießen könnt, ohne auf Genuss verzichten zu müssen.

Erstellt von

Pauline Buchner

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T19:37:36.640Z

Bei der Entwicklung dieser Rezepte habe ich viel ausprobiert, um den perfekten Geschmack zu erzielen, ohne die Kalorienzahl in die Höhe zu treiben. Ich habe verschiedene Gemüsesorten kombiniert und mit würzigen Kräutern experimentiert, um einfache Zutaten geschmacklich zu intensivieren. Ein Geheimtipp ist, leicht geröstete Gewürze zu verwenden, die nicht nur die Aromen intensivieren, sondern auch ein wunderbares Aroma kreieren.

Ich habe auch festgestellt, dass das Dämpfen von Gemüse die Nährstoffe bewahrt und gleichzeitig eine wunderbare Textur erzeugt. Im Vergleich zu traditionellen Kochmethoden bleibt das Gemüse knackig und frisch. Diese Techniken haben mich inspiriert, meine wöchentliche Essensplanung nicht nur gesünder, sondern auch schmackhaft zu gestalten!

Warum ihr dieses Rezept lieben werdet
Vielfältige Aromen durch frische Kräuter und Gewürze
Leckere, gesunde und sättigende Gerichte
Perfekt für eine leicht kalorienbewusste Ernährung

Die Bedeutung der Zutaten

In diesem Rezept spielt das Hähnchenbrustfilet die Hauptrolle. Es ist nicht nur eine ausgezeichnete Proteinquelle, sondern enthält auch weniger Fett im Vergleich zu anderen Fleischsorten. Achte darauf, frische, hochqualitative Filets zu wählen; dies sorgt dafür, dass dein Gericht saftig bleibt und eine angenehme Textur hat. Wenn du Hähnchenbrust nicht magst, kannst du auch Putenbrust oder Tofu als Proteinquelle verwenden, um eine vegetarische oder proteinreiche Variante zu kreieren.

Die Wahl des Gemüses ist entscheidend für die frischen Aromen. Brokkoli und Karotten sind nicht nur bunt, sondern auch reich an Vitaminen und Antioxidantien. Beim Dämpfen bleiben die Nährstoffe besser erhalten. Um den Geschmack zu intensivieren, kannst du nach dem Dämpfen etwas Zitronenschale über das Gemüse reiben. Das fügt eine erfrischende Note hinzu und bringt die Aromen besonders gut zur Geltung.

Technik des Dämpfens

Dämpfen ist eine der gesündesten Zubereitungsmethoden, da völlig auf zusätzliches Fett verzichtet werden kann. Um das Gemüse perfekt zu dämpfen, achte darauf, dass der Dämpfkorb nicht direkt mit dem Wasser in Kontakt kommt. So bleibt das Gemüse knackig und nimmt die Aromen optimal auf. Ein Sichtfenster im Topf hilft, den Dampf innerhalb zu halten, ohne ständig den Deckel abnehmen zu müssen, was den Garprozess verlängern würde.

Kontrolliere die Garzeit genau: Zu lange kann dazu führen, dass das Gemüse matschig wird. Idealerweise sollten Brokkoli und Karotten nach etwa 10 Minuten eine leuchtende Farbe zeigen und sich noch fest anfühlen. Falls du mehr Zeit benötigst, kannst du auch die Temperatur reduzieren, um das Dämpfen gleichmäßiger zu gestalten.

Zutaten

Hier sind die Zutaten für unsere kalorienarme Wochenküche:

Zutaten

500g Hähnchenbrustfilet
300g Brokkoli
200g Karotten
100g Quinoa
50ml Olivenöl
1 Zitrone (Saft und Schale)
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Teelöffel Thymian
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Stellt sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Zubereitung

Folgt diesen Schritten, um euer Gericht zuzubereiten:

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Sieb abspülen und dann mit der doppelten Menge Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann abdecken und etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.

Gemüse dämpfen

Den Brokkoli und die Karotten in einen Dampfkorb geben und über kochendem Wasser dämpfen, bis sie knackig-zart sind, etwa 10 Minuten.

Hähnchen braten

Das Hähnchenbrustfilet mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. In Olivenöl bei mittlerer Hitze ca. 7-8 Minuten pro Seite braten, bis es goldbraun und durchgegart ist.

Anrichten

Das Hähnchen mit Zitronensaft beträufeln, zusammen mit dem gedämpften Gemüse und Quinoa servieren.

Lasst es euch schmecken und genießt die gesunde Mahlzeit!

Profi-Tipps

Verwendet saisonales Gemüse, um den besten Geschmack und die beste Frische zu gewährleisten. Ihr könnt auch Variationen einsetzen, indem ihr andere Proteinquellen wie Tofu oder Fisch ausprobiert.

Variationen und Abwandlungen

Diese Grundformel erlaubt viele Variationen. Probiere, statt Quinoa auch anderen gesunden Getreiden wie Bulgur oder Vollkornreis zu verwenden. Sie geben deinem Gericht einen anderen Charakter und Variabilität in der Textur. Zu den saisonalen Gemüsevarianten zählen beispielsweise Zucchini oder Paprika, die ebenso gut zum Dämpfen geeignet sind und dein Gericht frischer wirken lassen.

Für einen asiatischen Twist kannst du zusätzlich Sojasauce und Ingwer in die Marinade für das Hähnchen einarbeiten. Dies bringt eine ganz neue Geschmacksdimension und passt hervorragend zu einer Beilage aus Jasminreis.

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Die Reste dieses Gerichts lassen sich gut im Kühlschrank lagern. Stelle sicher, dass du das Hähnchen und das Gemüse in einem luftdichten Behälter aufbewahrst, damit sie frisch bleiben. So sind sie problemlos für bis zu drei Tage haltbar. Du kannst die Reste auch in einer Pfanne bei mittlerer Hitze aufwärmen. Achte darauf, sie dabei regelmäßig zu wenden, damit sie gleichmäßig erhitzt werden und nicht austrocknen.

Wenn du die Mahlzeit länger aufbewahren möchtest, kannst du sie portionsweise einfrieren. Achte darauf, dass du die einzelnen Portionen gut verpackst, um Gefrierbrand zu vermeiden. Bei Bedarf kannst du die gefrorenen Portionen über Nacht im Kühlschrank auftauen oder direkt in der Mikrowelle aufwärmen.

Fragen zu Rezepten

→ Wie kann ich das Gericht vegan machen?

Ersetzt das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen und verwendet Gemüsebrühe zum Kochen der Quinoa.

→ Kann ich gefrorenes Gemüse verwenden?

Ja, gefrorenes Gemüse funktioniert gut, aber dämpft es nicht zu lange, da es schneller gar wird.

→ Wie lange sind die Reste haltbar?

Gut verpackt sind die Reste im Kühlschrank etwa 3 Tage haltbar.

→ Kann ich das Rezept anpassen?

Absolut! Ihr könnt das Gemüse oder die Gewürze nach eurem Geschmack anpassen.