Kalorienarmes Fischgericht

Name: Kalorienarmes Fischgericht
Prep time: 20 min
Cook time: 15 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 4 Kabeljaufilets (je 150g); 2 Zitronen (Saft und Schale); 2 Knoblauchzehen (gehackt); 2 EL Olivenöl; 1 Zucchini (in scheiben); 200g Brokkoli (in Röschen); Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Saisonale Spezialitäten

Ich liebe es, mit frischen Zutaten zu experimentieren und kalorienbewusste Gerichte zu kreieren. Dieses kalorienarme Fischgericht ist eine meiner neuesten Entdeckungen. Es kombiniert zarten, gegrillten Fisch mit einer leichten Zitronensauce und knackigem Gemüse. Der Geschmack ist frisch und leicht, perfekt für ein gesundes Abendessen. Ich habe dieses Rezept mehrmals ausprobiert und es begeistert immer wieder, sowohl meine Familie als auch Freunde. Ich kann es kaum erwarten, es euch vorzustellen!

Erstellt von

Pauline Buchner

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T02:53:36.364Z

Ich habe diesen köstlichen Fisch zum ersten Mal gekocht, als ich nach einer leichten und gesunden Option für das Abendessen suchte. Ich entschied mich für Kabeljau, da er nicht nur reich an Proteinen, sondern auch kalorienarm ist. Die Kombination mit frischem Gemüse und einer spritzigen Zitronensauce sorgt für einen erfrischenden Geschmack, der uns begeistert hat.

Während des Kochens fiel mir ein, wie wichtig es ist, den Fisch nicht zu lange zu garen, da er sonst trocken wird. Ein kurzer Grillvorgang auf hoher Hitze zeigt hier wahre Wunder, und der Fisch bleibt schön saftig und zart. Diese Technik möchte ich unbedingt mit euch teilen!

Warum ihr dieses Rezept lieben werdet
Leichtes und gesundes Gericht, das kaum Kalorien enthält
Frischer Geschmack durch die Kombination von Gemüse und Zitrone
Schnelle Zubereitung, perfekt für ein Wochentagsessen

Die Bedeutung der Marinade

Die Marinade spielt eine entscheidende Rolle in diesem Rezept. Durch die Kombination von Zitronensaft, Zitronenschale und Knoblauch wird der Fisch nicht nur aromatisiert, sondern erhält auch eine zarte Textur. Lässt man die Kabeljaufilets mindestens 15 Minuten ziehen, ermöglicht dies den Aromen, tief in das Fleisch einzudringen. Wenn du mehr Zeit hast, kannst du die Marinade auch über Nacht ansetzen, um noch intensivere Geschmäcker zu erzielen.

Wichtig ist, den Fisch nicht zu lange in der Marinade zu lassen, da Zitronensaft das Fischfleisch zersetzen kann. Ideal ist ein Zeitraum von 15 bis 30 Minuten. Zudem sorgt Olivenöl dafür, dass die Filets beim Grillen eine schöne Kruste entwickeln, während die Säure der Zitrone dem Gericht Frische verleiht.

Das richtige Grillen

Das Grillen des Kabeljaus erfordert die richtige Temperatur und Technik, um ein perfektes Ergebnis zu erzielen. Stelle sicher, dass dein Grill oder die Grillpfanne gut vorgeheizt ist; eine Temperatur von etwa 200-220 Grad Celsius ist ideal. Dies sorgt dafür, dass die Filets sofort anbraten und eine schöne goldbraune Kruste entwickeln, während das Innere saftig bleibt.

Eine häufige Fehlerquelle ist das Anhaften des Fisches am Grillrost. Um dies zu vermeiden, kannst du den Grillrost leicht mit einem Öltuch einreiben oder die Filets direkt vor dem Grillen mit etwas Olivenöl bestreichen. Grille die Filets etwa 3-4 Minuten pro Seite, bis sie opak sind und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lassen.

Serviervorschläge und Variationen

Das Gericht lässt sich hervorragend mit verschiedenen Beilagen kombinieren. Reis oder Quinoa bieten eine nahrhafte Grundlage und harmonieren gut mit dem frischen Geschmack des Fisches. Eine einfache Beilage aus gedämpftem Gemüse wie Karotten oder grünen Bohnen rundet das Gericht perfekt ab und sorgt für zusätzliche Farbtupfer auf dem Teller.

Für eine geschmackliche Variation kannst du die Zucchini durch Paprika oder Auberginen ersetzen. Diese Gemüsesorten bringen nicht nur Abwechslung, sondern auch verschiedene Nährstoffe mit. Zudem kannst du den Zitronensaft durch Limettensaft ersetzen, um dem Gericht eine exotische Note zu verleihen.

Zutaten

Für das Fischgericht

4 Kabeljaufilets (je 150g)
2 Zitronen (Saft und Schale)
2 Knoblauchzehen (gehackt)
2 EL Olivenöl
1 Zucchini (in scheiben)
200g Brokkoli (in Röschen)
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Fisch marinieren

Mische den Zitronensaft, die Zitronenschale, den gehackten Knoblauch, das Olivenöl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel. Lege die Kabeljaufilets in die Marinade und lasse sie mindestens 15 Minuten ziehen.

Gemüse vorbereiten

Erhitze etwas Olivenöl in einer Pfanne und brate die Zucchinischeiben und den Brokkoli für etwa 5-7 Minuten an, bis sie knusprig und gar sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Fisch grillen

Heize den Grill oder eine Grillpfanne vor und grille die marinierten Kabeljaufilets für etwa 3-4 Minuten auf jeder Seite, bis sie gar sind und eine goldbraune Kruste haben.

Anrichten

Serviere den gegrillten Kabeljau auf einem Bett aus dem Gemüse und träufle etwas Zitronensaft darüber. Nach Belieben mit frischer Petersilie garnieren.

Profi-Tipps

Verwende frische Zutaten für den besten Geschmack und achte darauf, den Fisch nicht zu lange zu grillen, um eine zarte Konsistenz zu erhalten.

Zubereitung im Voraus

Da dieses Fischgericht schnell zubereitet ist, eignet es sich ideal für ein Wochentagsessen. Du kannst die Marinade am Abend vorher zubereiten und die Kabeljaufilets darin einlegen. Am nächsten Tag musst du nur noch das Gemüse anbraten und den Fisch grillen. Das spart Zeit und macht das Gericht zu einer großartigen Option für einen spontanen Besuch von Freunden.

Wenn du übrig gebliebenen Fisch hast, kannst du ihn im Kühlschrank bis zu zwei Tage aufbewahren. Er lässt sich auch hervorragend kalt als Salatbeilage genießen. Achte darauf, das Gemüse frisch zuzubereiten, um den bestmöglichen Geschmack und die Textur zu gewährleisten.

Lagerung und Aufwärmen

Für die Lagerung des vorbereiteten Gerichts eignet sich ein luftdichter Behälter im Kühlschrank. So bleibt der Fisch bis zu zwei Tage frisch. Beim Aufwärmen ist es wichtig, die Filets vorsichtig zu behandeln, um eine Übergarung zu vermeiden. Am besten erwärmst du den Fisch in der Mikrowelle auf niedriger Stufe oder in einer Pfanne mit etwas Olivenöl, um die Feuchtigkeit zu bewahren.

Wenn du das Gericht einfrieren möchtest, empfehle ich, den Fisch separat vom Gemüse einzufrieren. So bleibt die Textur des Fisches besser erhalten. Zum Auftauen lege die Filets über Nacht in den Kühlschrank und grille sie anschließend frisch, wenn du sie servieren möchtest.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich andere Fischsorten verwenden?

Ja, Du kannst anstelle von Kabeljau auch Lachs oder Tilapia verwenden.

→ Wie kann ich das Gericht würzen?

Zusätzlich zu Salz und Pfeffer kannst Du Kräuter wie Dill oder Petersilie für mehr Geschmack hinzufügen.

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, Du kannst saisonales Gemüse wie Paprika, grüne Bohnen oder Karotten verwenden.

→ Wie lagere ich Reste?

Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 2 Tage aufbewahrt werden.