Kalorienarmes Fischgericht

Name: Kalorienarmes Fischgericht
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400g frischer Fisch (z.B. Kabeljau oder Lachs); 200g Brokkoli; 150g Karotten; 100g Paprika; 2 EL Olivenöl; 2 Zehen Knoblauch, gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Dill)

Hervorgehoben unter: Saisonale Spezialitäten

Ich liebe es, leckere und gesunde Gerichte zu kreieren, die einfach zuzubereiten sind. Dieses kalorienarme Fischgericht ist perfekt für alle, die sich gesund ernähren möchten, ohne auf Genuss verzichten zu müssen. Der zarte Fisch kombiniert mit frischem Gemüse sorgt für eine ausgewogene Mahlzeit. Ich genieße es besonders, das Gericht mit Kräutern zu verfeinern, da sie dem Ganzen eine aromatische Note verleihen. Probiert es selbst aus und lasst euch von der Frische und dem Geschmack überraschen!

Erstellt von

Pauline Buchner

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T02:48:42.425Z

Bei der Zubereitung dieses kalorienarmen Fischgerichts habe ich verschiedene Methoden ausprobiert, um sicherzustellen, dass die Aromen optimal zur Geltung kommen. Ich habe den Fisch zuerst leicht mariniert, um ihm einen zusätzlichen Pfiff zu geben. Dabei habe ich gelernt, dass die Wahl frischer Kräuter den Geschmack wirklich hebt und die Gerichte lebendiger werden lässt.

Ein weiterer Tipp, den ich herausgefunden habe, ist, das Gemüse einfach mit etwas Olivenöl zu rösten. Dadurch bleiben die Nährstoffe erhalten und der Geschmack intensiviert sich. Diese Zubereitung hat das Gericht für uns zu einem Favoriten gemacht, den wir gerne häufiger essen.

Warum wirst du dieses Rezept lieben?
Leicht und bekömmlich, perfekt für die warme Jahreszeit
Die Kombination aus frischem Fisch und saisonalem Gemüse
Eine gesunde Mahlzeit, die einfach zuzubereiten ist

Die Rolle des Fischs

Der Fisch ist die Hauptzutat dieses Gerichts und bringt nicht nur Geschmack, sondern auch wertvolle Nährstoffe mit sich. Kabeljau und Lachs sind ausgezeichnete Quellen für hochwertige Proteine und Omega-3-Fettsäuren, die zu einer gesunden Ernährung beitragen. Wenn du eine andere Fischsorte verwenden möchtest, achte darauf, dass sie einen ähnlichen Fettgehalt hat, um die Textur und den Geschmack des Gerichts zu erhalten.

Beim Garen des Fisches ist es wichtig, ihn nicht zu übercokken. Ein gut gegarter Fisch sollte außen leicht gebräunt und innen zart und saftig sein. Achte darauf, dass die Filets durch eine Gabel leicht auseinanderfallen, aber nicht trocken sind. Wenn du dir unsicher bist, kannst du ein Küchenthermometer verwenden; die ideale Kerntemperatur liegt bei etwa 55-60 °C.

Gemüsevariationen und deren Zubereitung

Das Gemüse spielt ebenfalls eine Schlüsselrolle in diesem Gericht, da es sowohl Geschmack als auch Nährstoffe liefert. Brokkoli, Karotten und Paprika sind nicht nur bunt, sondern auch reich an Vitaminen und Ballaststoffen. Falls du andere Gemüsesorten ausprobieren möchtest, eignen sich Zucchini, grüne Bohnen oder Spargel hervorragend. Stelle sicher, dass das Gemüse in gleichmäßige Stücke geschnitten ist, um eine gleichmäßige Garzeit zu gewährleisten.

Das Rösten des Gemüses verstärkt dessen natürliche Süße und führt zu einer angenehmen Konsistenz. Achte darauf, das Gemüse bei mittlerer Hitze zu garen, um ein Anbrennen zu vermeiden. Die spezifische Röstdauer kann je nach Gemüsesorte variieren; als Richtlinie empfehle ich, das Gemüse etwa 10 Minuten lang zu braten, bis es weich und leicht goldbraun ist.

Zutaten

Um dieses köstliche kalorienarme Fischgericht zuzubereiten, benötigst du folgende Zutaten:

Zutaten

400g frischer Fisch (z.B. Kabeljau oder Lachs)
200g Brokkoli
150g Karotten
100g Paprika
2 EL Olivenöl
2 Zehen Knoblauch, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Dill)

Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Folge diesen einfachen Schritten, um dein kalorienarmes Fischgericht zuzubereiten:

Fisch marinieren

Den Fisch mit Olivenöl, Knoblauch, Salz und Pfeffer marinieren. Für mindestens 10 Minuten ruhen lassen.

Gemüse vorbereiten

Das Gemüse waschen und in gleichmäßige Stücke schneiden. Brokkoli in Röschen teilen, Karotten in Scheiben schneiden und Paprika würfeln.

Gemüse rösten

Das Gemüse in einer Pfanne mit etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten, bis es weich und leicht gebräunt ist. Circa 10 Minuten.

Fisch garen

Den marinierten Fisch in die Pfanne legen und etwa 5-7 Minuten pro Seite garen, bis er durchgegart ist und leicht auseinanderfällt.

Anrichten

Das Gemüse auf einem Teller anrichten und den Fisch darauf legen. Mit frischen Kräutern garnieren und servieren.

Das Gericht kann warm serviert oder für ein kaltes Buffet vorbereitet werden.

Profi-Tipps

Verwende saisonales Gemüse für den besten Geschmack und die höchste Frische. Alternativ kannst du das Gericht auch im Ofen garen, um die Aromen noch intensiver zu machen.

Tipps zum Marinieren

Die Marinade aus Olivenöl, Knoblauch, Salz und Pfeffer ist entscheidend für den Geschmack des Fisches. Ich empfehle, den Fisch mindestens 10 Minuten in der Marinade ruhen zu lassen, damit er die Aromen gut aufnehmen kann. Das Olivenöl trägt nicht nur zum Geschmack bei, sondern hilft auch, den Fisch beim Garen saftig zu halten. Wenn du es praktisch magst, kannst du die Marinade auch am Vortag zubereiten und den Fisch über Nacht einlegen.

Wenn du zusätzlichen Geschmack hinzufügen möchtest, kannst du der Marinade auch Zitrone, Limette oder eine Prise Paprikapulver hinzufügen. Diese Zutaten sorgen für eine frische, zitrusartige Note und harmonieren perfekt mit dem Fisch. Achte jedoch darauf, die Zitrusfrüchte erst kurz vor dem Kochen hinzuzufügen, um ihre Frische nicht zu verlieren.

Lagerung und Resteverwendung

Dieses Rezept eignet sich hervorragend für Meal Prep, da es ideal zum Aufbewahren und Aufwärmen ist. Die Reste können in einem luftdichten Behälter bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Um das Gericht aufzuwärmen, empfehle ich, es sanft in der Mikrowelle bei mittlerer Leistung oder in einer Pfanne bei niedriger Hitze zu erwärmen, um ein Austrocknen des Fisches zu vermeiden.

Außerdem kannst du die Reste vielseitig verwenden. Kombiniere die Fisch-Gemüsemischung mit Vollkornreis oder Quinoa, um eine sättigende Mahlzeit zu kreieren. Du könntest sogar die Mischung in Wraps füllen oder in einer Salatbasis anrichten, um ein frisches und schnelles Mittagessen zu zaubern.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich auch gefrorenen Fisch verwenden?

Ja, gefrorener Fisch kann verwendet werden, stelle sicher, dass er vollständig aufgetaut ist, bevor du ihn marinierst.

→ Wie lange ist das Gericht haltbar?

Im Kühlschrank bleibt das Gericht 2-3 Tage frisch, achte darauf, es gut abzudecken.

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, du kannst jedes Gemüse deiner Wahl verwenden, wie Zucchini oder Auberginen.

→ Kann ich das Gericht vorbereiten?

Ja, du kannst den Fisch und das Gemüse vorbereiten und dann kurz vor dem Servieren braten.