Kalorienarme Hähnchen Bowl Mit Reis

Name: Kalorienarme Hähnchen Bowl Mit Reis
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet; 200g Vollkornreis; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 2 Karotten, in Streifen; 1 TL Olivenöl; 2 EL Sojasauce; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Saisonale Spezialitäten

Ich liebe es, gesunde und schmackhafte Gerichte zu kreieren, die einfach zuzubereiten sind. Diese kalorienarme Hähnchen Bowl mit Reis ist nicht nur voller Aromen, sondern auch perfekt für eine ausgewogene Ernährung. Jedes Mal, wenn ich diese Bowl zubereite, genieße ich die Kombination aus zartem Hähnchenfleisch, frischem Gemüse und würzigem Reis. Mit nur wenigen Zutaten und einer schnellen Zubereitung ist dies mein go-to Rezept für stressige Wochentage.

Erstellt von

Pauline Buchner

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T09:29:37.496Z

Diese kalorienarme Hähnchen Bowl mit Reis ist eines meiner Lieblingsgerichte zum Abendessen. Ich habe sie das erste Mal ausprobiert, als ich nach einer gesunden Alternative für Fast Food gesucht habe. Ich war beeindruckt, wie schnell und einfach sie zuzubereiten war und wie viel frisches Gemüse ich verwenden konnte.

Die Kombination aus saftigem Hähnchen und knackigem Gemüse schmeckt nicht nur großartig, sondern sieht auch farbenfroh aus. Ein kleiner Tipp: Marinieren Sie das Hähnchen für mindestens 30 Minuten, um noch mehr Geschmack zu erzielen. Das hat bei mir den Unterschied gemacht!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Leicht und gesund für eine bewusste Ernährung
Vielseitig anpassbar je nach Vorlieben oder Saison
Schnelle Zubereitung für stressige Wochentage

Die perfekte Marinade für zartes Hähnchen

Eine gute Marinade ist entscheidend für den Geschmack und die Zartheit des Hähnchens. In diesem Rezept kombinieren wir Olivenöl und Sojasauce, die nicht nur die Aromen intensivieren, sondern auch das Hähnchen saftig halten. Achte darauf, das Hähnchen mindestens 30 Minuten, besser jedoch mehrere Stunden zu marinieren, damit die Gewürze gut einziehen können. Stelle sicher, dass alle Hähnchenstücke gut mit der Marinade bedeckt sind, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Wenn du den Geschmack variieren möchtest, kannst du auch Knoblauch oder Ingwer zur Marinade hinzufügen. Diese Zutaten bringen eine zusätzliche Geschmacksdimension. Für eine schärfere Note eignen sich Chiliflocken oder eine Prise Cayennepfeffer. Experimentiere mit den Zutaten der Marinade, um deine eigene Lieblingskombination zu finden, die deine Geschmacksnerven anspricht.

Gemüse: Vital und farbenfroh

Das Gemüse in dieser Bowl ist nicht nur ein Genuss für das Auge, es liefert auch wichtige Nährstoffe. Paprika, Zucchini und Karotten sorgen für eine bunte Palette an Farben und Vitaminen. Um sicherzustellen, dass das Gemüse knackig bleibt, solltest du beim Sautieren darauf achten, es nicht zu lange zu garen. 5 Minuten bei mittlerer Hitze sind genug, damit die Aromen sich entfalten, ohne dass das Gemüse seine Konsistenz verliert.

Wenn du saisonales Gemüse verwenden möchtest, sind auch Brokkoli, Spinat oder grüne Bohnen ausgezeichnete Alternativen. Diese können einfach in die Pfanne gegeben werden, ebenso wie Erbsen oder sogar gefrorenes Gemüse. Achte darauf, den Garprozess während des Bratens zu beobachten. Der Schlüssel ist, das Gemüse gerade so zuzubereiten, dass es noch leicht bissfest bleibt und so die Nährstoffe behält.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für diese köstliche Bowl benötigst:

Zutaten für die Hähnchen Bowl

500g Hähnchenbrustfilet
200g Vollkornreis
1 Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
2 Karotten, in Streifen
1 TL Olivenöl
2 EL Sojasauce
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch und von guter Qualität sind, um das beste Ergebnis zu erzielen.

Zubereitung

Hier ist die Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Zubereitung dieser gesunden Bowl:

Hähnchen marinieren

Schneide das Hähnchenbrustfilet in kleine Stücke und mariniere es mit Olivenöl, Sojasauce, Salz und Pfeffer. Lass es für mindestens 30 Minuten ziehen.

Reis kochen

Koche den Vollkornreis nach Packungsanleitung in leicht gesalzenem Wasser.

Gemüse sautieren

Erhitze eine Pfanne und gib das marinierte Hähnchen hinein. Brate es bei mittlerer Hitze an, bis es gar ist. Füge dann die Paprika, Zucchini und Karotten hinzu und brate alles zusammen für weitere 5 Minuten.

Bowl anrichten

Verteile den gekochten Reis auf Schüsseln, füge das Hähnchen-Gemüse-Gemisch hinzu und garniere es mit frischer Petersilie.

Genieße deine gesunde und köstliche Hähnchen Bowl mit Reis!

Profi-Tipps

Um zusätzlichen Geschmack hinzuzufügen, kannst du auch deine Lieblingssauce oder Gewürze verwenden, wie z.B. Chili oder Knoblauch.

Lagerung und Vorbereiten

Die Hähnchen Bowl lässt sich hervorragend vorbereiten. Du kannst das marinierte Hähnchen einen Tag im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Achte darauf, es in einem luftdichten Behälter zu lagern, um das Austrocknen zu vermeiden. Das Gemüse kannst du ebenfalls im Voraus schneiden und im Kühlschrank aufbewahren, um Zeit zu sparen, wenn es zum Kochen kommt.

Wenn du Reste hast, kannst du die Bowl auch problemlos im Kühlschrank aufbewahren. Fülle die Zutaten einfach in ein luftdichtes Gefäß und genieße sie innerhalb von 2-3 Tagen. Beim Wiedererwärmen bietet sich die Mikrowelle an. Achte darauf, das Gericht gleichmäßig zu erwärmen, damit das Gemüse nicht matschig wird. Es kann hilfreich sein, einen Esslöffel Wasser hinzuzufügen, um extra Feuchtigkeit zu erhalten.

Variationen der Bowl

Diese Hähnchen Bowl ist unglaublich vielseitig. Du kannst sie nach Belieben anpassen, indem du andere Proteine verwendest, wie Tofu für eine vegetarische Option oder Lachs für eine Fischvariante. Wenn du Reis nicht magst, probiere Quinoa oder sogar Blumenkohlreis aus, um die Bowl leicht und kohlenhydratarm zu halten.

Zusätzlich kannst du die Bowl mit verschiedenen Saucen verfeinern. Eine scharfe Erdnusssauce oder ein leichtes Sesamdressing würden hervorragend dazu passen und zusätzliche Geschmacksschichten hinzufügen. Diese Variationen geben dir die Freiheit, die Bowl jedes Mal neu zu gestalten, je nach Saison oder persönlicher Vorliebe.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine pflanzliche Proteinquelle ersetzen?

Ja, du kannst Tofu oder Tempeh als vegetarische Alternative verwenden.

→ Wie kann ich die Bowl noch gesünder machen?

Füge extra Gemüse wie Brokkoli oder Spinat hinzu, um die Nährstoffe zu erhöhen.

→ Kann ich die Bowl im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst die Zutaten im Voraus zubereiten und kühl lagern.

→ Wie lange hält sich die Bowl im Kühlschrank?

Die Bowl hält sich im Kühlschrank für bis zu 3 Tage in einem luftdichten Behälter.